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腳踝扭傷好不了? 再次預防沒煩惱




辨別你的腳踝是扭傷還是拉傷?

(1)腳踝拉傷:「肌肉或肌腱」過度伸展或撕裂造成,外觀無明顯紅腫,在用力的時候會有疼痛或無力感。 

(2)腳踝扭傷「韌帶」撕裂或斷裂造成,會感受到紅腫、發熱、僵硬和疼痛等現象。




只要是下樓梯踩空、走路跌倒、打籃球絆到別人的腳等,可能造成腳踝關節突然外翻或內翻,進而扭傷腳踝。而又以外側韌帶的受傷佔大宗,原因是腳踝內側的韌帶是較為大片且穩固的,外側韌帶則較分散。


(1)急性期,在受傷48hr內使用PRICE緩解

P(PROTECTION):保護受傷部位,固定腳踝

R(REST):讓受傷部位休息,減少腳踝活動

I(ICE):在受傷48小時內,冰敷15-20分鐘,每天3-5

C(COMPRESSION):使用彈性繃帶包裹患部,加壓,減少腫脹

E(ELEVATION):抬高患部,躺著時應高於心臟部位

(2)復原期,在受傷48hr後可以做些復健運動,幫助腳踝加速復原



曾經扭傷腳踝的人都知道,所謂 「一朝被蛇咬,十年怕草繩」,看到路面不平會繞道而行,下樓梯會放慢腳步,因為腳踝扭傷後很容易再次翻船,又稱「習慣性扭傷」,所以預防再度扭傷是相當重要的。

(1) 貼紮白貼

運動員常用的白貼,可以完全包裹住腳踝,達到穩定的效果,缺點是需大量練習貼紮方式,新手很容易貼錯,而無法達到穩定的效果,也容易因為活動而鬆脫,時效性較短。

(2) 護具

相較沒有白貼牢固,但方便穿脫,在日常登山、健走或騎自行車都足以預防受傷,缺點是有些款式較厚,容易有異物感。而「輕薄型護腳踝」,屬於襪套式的護腳踝,輕薄且貼合皮膚,在輕度運動或日常復健時,可以幫助支撐關節,達到穩定腳踝的目的,也解決傳統護具穿戴時的異物感。

(3) 合適的鞋子

鞋子介於人體腳板與地面之間,用來緩衝下肢與地面的接觸,選擇合適的鞋子是最簡單直接的方法。

(4)復健

想恢復踝關節自行的功能,可用「拉筋運動」、「本體感覺訓練」、「腳板外旋肌肌力訓練」等方式,來預防再次扭傷。