鐵腿怎麼辦？6招教你解決！原因和緩解方法報你知

什麼是鐵腿？很多人以為大量運動一兩天後的肌肉酸痛是乳酸堆積造成的。事實上，正常人在運動後1小時內就能將血液中乳酸代謝至正常值。鐵腿的元兇是「延遲性肌肉痠痛」。本文將帶您一塊了解延遲性肌肉痠痛的原因，以及用6招教您在運動前、中、後應該做些什麼，才能避免和緩解痠痛不適，讓我們接著看下去！

延遲性肌肉痠痛

鐵腿的主因是「延遲性肌肉痠痛」（Delayed onset muscle soreness , DOMS），根據美國運動醫學院（American College of Sports Medicine）的資料顯示，通常在運動後24-72小時發生。延遲性肌肉痠痛來自於運動時，肌纖維與結締組織之間產生微小撕裂，誘發免疫系統介入修復，從而導致痠痛緊繃感。下文將帶您了解如何避免和緩解延遲性肌肉痠痛帶來的不適。

擊退鐵腿6個絕招

第一招：運動前充分熱身

想要避免鐵腿，暖身必不可少，運動前花10～15分鐘，從頭頸軀幹到四肢，每個部位都應充分拉伸20秒。接著利用快走或開合跳等方式提升心率（建議值約每分鐘120下），刺激血液循環，讓身體適應運動狀態，減少肌肉受傷的機會。

第二招：和緩地增加運動強度

在任何運動開始時，不應突然提高運動強度，若肌肉沒有準備好，更容易造成拉傷撕裂，加劇延遲性肌肉痠痛。和緩且循序漸進的運動方式，感受身體狀態，才能安全又舒適地追求運動成效。

第三招：運動後收操伸展

運動後，您應該會感受到大量使用的肌肉呈現緊繃狀態，這時就應該透過伸展將肌肉拉開。以腿部為例，可以站姿把腳往後勾，手抓住腳，拉伸大腿前側；或呈坐姿，試著彎腰向前抱住腳踝，伸展腿部後側。伸展時同樣應緩慢且量力而為，拉伸的痠麻感是正常的，但請避免過度拉伸，造成肌肉損傷。

第四招：攝取充分營養

許多人不知道，及時補充足夠的營養，加速肌肉修復，也能縮短延遲性肌肉痠痛的時間。運動後除了補充水分和電解質，還應該多攝取優質蛋白質食物，例如雞胸肉、豬里肌、牛肉、魚肉、雞蛋、豆類製品等，亦可透過高蛋白飲品，迅速讓身體吸收。另外，適量攝取維生素C、維生素B1、檸檬酸及鋅也能緩解肌肉痠痛，可攝取檸檬、葡萄柚、番茄等食物。下次去運動，您就這麼吃！

第五招：先冰敷，後熱敷按摩

若你運動後感覺到肌肉痠脹，建議在12小時內先進行冰敷，緩和肌肉發炎，可減輕隔天的肌肉酸痛程度，每次冰敷時間不宜超過10分鐘。之後再採取熱敷，加速鐵腿恢復，更可以讓肌肉浸泡熱水並搭配按摩，進一步緩解痠痛症狀。

第六招：使用護具輔助運動及恢復

運動時及運動後若有穿戴護具的習慣，除了可以提升運動表現，也能避免受傷。選擇適當的運動加壓護具，可在運動時穩定肌肉，減少運動傷害風險。運動後則可藉由遠紅外線護具，促進血液循環，幫助修復損傷的肌肉，加速緩解痠痛。

總結

運動後的延遲性肌肉痠痛會帶來諸多不方便，更使人對運動卻步。最好的解方還是養成「定期運動」的習慣，維持肌肉強度。以上6個絕招，希望能幫助您擺脫鐵腿，愉快地進行運動！

延伸閱讀

上一篇：運動怕受傷？5步驟必須學起來！預防運動傷害大學問

下一篇：護膝如何挑選？護膝的重要性

加入LINE，追蹤更多資訊！