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一天一動作 膝蓋年輕不是夢

2017-09-08
✎ Tina
膝蓋保健知識

膝蓋省著用

骨科專家說:「膝關節要省著用。」
膝蓋是人體的精密儀器之一,當你躺下時,膝蓋負重最輕微幾乎為零;而站立及平時行走時,膝蓋的負重為體重3-4倍重;蹲下及跪姿,膝蓋負重可達到體重8倍之多!
看了上面數據,是否發現做好保護膝蓋的動作真的很重要!而有些人會於運動時穿戴「護膝」來保護膝蓋,反而會讓身體肌肉過度依賴護膝,少了鍛鍊肌肉的機會。專家建議,只需在做強度較大的運動時穿戴護膝即可。

測試自身膝蓋年齡

既然膝蓋需要省著用,平時沒有注重膝蓋保護的你,知道自己膝蓋現在的年齡狀況嗎?
可以做下列兩種動作來測試自己的膝蓋是否還年輕。

一、單腳下蹲自測法:

先用單腳站立,往下蹲至膝蓋成直角90度,若膝蓋做不到,或有不穩定、疼痛的狀況,說明你的膝蓋軟骨已退化、磨損。

膝蓋保健單腳下蹲自測法

二、30秒坐起測試法:

先準備一張約43公分高的椅子,並重複以下動作,坐下後以最快的速度站起來再坐下,30秒內測試自己能做多少組。此方法一為測膝蓋的功能;二也可以測心肺功能。

膝蓋保健30秒坐起測試法

想讓膝蓋年輕 天天做這動作

看了這麼多,到底要如何保護膝蓋呢?
其實只要天天做下列幾個動作,可以鍛鍊您的股四頭肌,增加肌力來保護您的膝蓋,改善膝蓋的穩定性,使您遠離膝蓋傷害。

一、伸腿運動:

平躺在床上,兩腿併攏膝蓋伸直,腳背用力把腳勾起來,先抬起左腳至45度左右,膝蓋須打直,停留3-4秒後慢慢放下左腳休息,再換右腳抬起至45度左右,一樣膝蓋須打直,停留3-4秒再慢慢放下。左右兩腳做完算1次,重複做10-15次。

二、抬腿運動:

坐在椅子上讓雙腳自然著地,一隻腳先慢慢抬起,與身體形成90度的直角,在空中停留約1分鐘,然後慢慢放下,再換另一隻腳抬起。這個動作只要坐著就能完成非常方便,且可以鍛鍊到股四頭肌的部分,保持膝蓋彈性、促進新陳代謝,有效保護膝蓋。

三、靠牆靜蹲:

靠牆靜蹲時掌握正確的動作非常重要!掌握重要訣竅才能保護膝蓋,鍛鍊股四頭肌的肌肉力量。
首先背緊靠著牆不能彎腰駝背,雙腳與肩同寬往下蹲,此時雙腳和身體之間約有40-50公分的距離,使小腿與地面垂直成90度的直角,大腿和小腿之間的夾角不得小於90度,因為蹲的太深會增加髕股關節的壓力。重心放在腳跟,膝蓋不能超過腳尖。每天練習10分鐘,可以分多次完成,累到受不了時記得要休息30秒再繼續,若膝蓋有疼痛反應則立即停止,否則練習不當會加重損傷,適得其反。

保健膝蓋年輕

提醒:上述皆為保養、保健膝蓋之動作,若已受傷,請直接就醫與您的醫生討論,並遵守醫生囑咐才是上策!

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