運動前後的飲食

2024-12-02

運動的效果不僅來自於訓練，飲食也是關鍵之一。無論是在運動前補充能量，還是運動後促進恢復，正確的飲食選擇都能讓你的運動表現更好，並快速修復身體狀態。

運動前應該吃什麼？

在運動前的飲食是為了獲得足夠的能量並保持體能穩定，避免在運動中產生不適感。以下是運動前的飲食建議：

水：運動前2小時飲用500毫升水，保持身體水分充足。

咖啡或綠茶：適量的咖啡因可提升專注力與運動表現。

椰子水：含天然電解質，可補充礦物質平衡。

果汁：如柳橙汁，快速提供能量與維生素C。

1-2小時前進食

全穀類食品：如燕麥片、全麥麵包，提供穩定能量。

水果：香蕉、蘋果，天然糖分助力運動表現。

蛋白質補充：水煮蛋或希臘優格，幫助增強飽足感與肌肉功能。

30分鐘前的輕食

快速供能的水果：如葡萄乾、香蕉。

能量棒或全麥餅乾：簡單且快速提供熱量。

少量堅果：如杏仁，提供穩定脂肪能量。

避免高脂肪、高纖維食物，這些食物可能引發胃部不適。

控制份量，避免因為飲食過量而造成運動時的不適。

運動後的飲食目的是幫助身體恢復、修復肌肉，並補充流失的能量和水分。

水：運動後立即補水，避免脫水。

運動飲料：幫助補充電解質，適合長時間或劇烈運動後。

牛奶：天然的蛋白質和碳水化合物組合，有助於修復肌肉。

果昔：混合水果、希臘優格和牛奶，快速恢復能量與提供營養素。

運動後30分鐘內

高蛋白食品：如雞胸肉、蛋、豆腐，修復受損肌肉。

碳水化合物：全麥麵包、糙米飯，補充耗盡的肝醣儲備。

水果：如藍莓、奇異果，抗氧化效果有助於減少運動後發炎。

1小時後進餐

綜合餐點：如烤魚配糙米飯與蔬菜，包含蛋白質、碳水化合物等能幫助補充營養。

堅果或酪梨：補充健康脂肪，加強細胞修復與能量補充。

運動後即時補充營養，有助於加速恢復。

避免高糖或油炸食品，這些食物會影響身體修復效率。

運動前後的飲食調整不僅能提升運動表現，還能讓你的身體更快恢復。記得依據自己的運動強度與需求，選擇合適的食物和飲品，養成健康的運動習慣！