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明確的目標設定,可以提高跑者的耐力、速度和力量。

跑者需要確定自己想要達到的目標,例如跑步的距離、速度、時間或比賽成績等。目標應該具體、可測量和有挑戰性,以激發跑者的積極性和動力。

確認目標後,要如何制訂有系統、有計畫的訓練計劃?

(1)訓練周期:跑者的訓練計畫應該分為不同的訓練周期,每個周期通常為4-6週。

不同的訓練周期可以有不同的訓練目標,例如增加距離、提高速度、強化肌肉等。

 

(2)訓練強度:訓練計畫的訓練強度應該是漸進式的,即從較低的強度開始逐漸提高,以避免過度訓練和傷害。

跑者可以使用不同的訓練方法,例如長距離慢跑、短距離快跑、間歇訓練、爬坡訓練等,以提高心肺功能和肌肉耐力。

 

(3)休息和恢復:訓練計畫應該包括足夠的休息和恢復時間,以確保身體有足夠的時間恢復和修復受損的肌肉和組織。

跑者可以輪流進行不同的訓練方法,例如交替進行有氧運動和力量訓練,或在一周的某些天休息和輕度運動。

 

(4)訓練監控:跑者應該監控自己的訓練進度和效果,以確保訓練計畫的有效性和安全性。

跑者可以使用跑步計時器、心率監測器、運動APP等工具來監控自己的訓練進度和效果。

配合良好的飲食攝取,讓你事半功倍!

跑步需要消耗大量的能量和水分,吃對食物有助於提高運動表現、增強身體素質、加速恢復以及預防運動傷害。

(1)高碳水化合物食物:跑步需要大量的能量,而碳水化合物是提供能量的主要來源。建議攝取一些高碳水化合物食物,例如全麥麵包、馬鈴薯、糙米等。

 

(2)高蛋白食物:蛋白質是肌肉的建構材料,可以幫助身體修復和恢復肌肉。攝取一些高蛋白食物,例如雞肉、豆腐、堅果等,有助於保持肌肉健康。

 

(3)水果和蔬菜:攝取足夠的水果和蔬菜可以提供身體所需的維生素和礦物質,有助於維持身體健康和免疫力。此外,水果和蔬菜也含有許多抗氧化劑,可以幫助減少運動後的疲勞和肌肉損傷。

 

(4)適量的脂肪:脂肪是另一種提供能量的重要來源。攝取健康的脂肪,例如橄欖油、堅果、魚類等,可以提供足夠的能量和營養素,同時保持身體健康。

心理調適也是必需的菜單

跑步是一種高度心理性的運動,跑者需要保持積極的心態和情緒,以激發自己的潛能和發揮最佳表現。建議跑者進行心理訓練,學習如何控制壓力和焦慮,以提高自信心和專注力。

善用輔助工具,也會有意想不到的表現!

(1)漸進式壓力襪:在競賽運動中,腿部肌肉震動是不可避免的。穿上壓力襪可以減少肌肉震動,降低運動中造成的肌肉酸痛。在運動後也能加速肌肉恢復,有助於減少運動後的疲勞感和肌肉酸痛。

Ali等(2007)將受試者分別穿著漸進式壓力襪(GCS,踝關節壓力18-22 mmHg,膝關節處壓力70%)及穿普通襪子(到踝關節高度),進行2次多階段來回跑測驗(間隔1小時),以及進行連續10公里路跑,研究結果發現,穿著漸進式壓力襪不會提昇10公里跑步的成績,但是會降低運動後24小時的遲發性肌肉酸痛。

(2)腕帶式心率監測器:心率監測器可以幫助跑者掌握自己的心率和運動強度,以便調整跑步速度和節奏,有助於提高運動效率和減少疲勞。

 

(3)運動耳機:具有防汗、防水功能的運動耳機,可以增加跑步的樂趣,同時還可以幫助跑步者保持動力和注意力集中。