不是脊椎太弱，而是「穩定系統」失衡

很多人在腰痛或後背痛時，第一個想到的原因是「脊椎退化」、「椎間盤突出」或「骨刺」。
但從生物力學與復健醫學角度來看，疼痛的真正主因，往往不是結構問題，而是脊椎穩定系統功能失衡。

脊椎本身並非粗壯結構，而是一根多節骨頭堆疊的細長柱體，需要周圍系統協同，才能安全承受日常活動與運動負荷。

脊椎如何維持穩定？

從「船桅模型」理解：

  • 被動系統（椎骨與韌帶）：提供基本結構，但本身穩定性有限。
  • 主動系統（肌肉）：如拉住船桅的鋼索，透過適度張力穩定脊椎。
  • 神經控制系統（大腦與神經）：即時協調肌肉收縮與放鬆，確保動作流暢與安全。

三者協同運作時，脊椎可有效分散壓力；
若失衡，可能出現肌肉張力不足導致局部不穩定，或肌肉過度緊繃增加關節壓力，引發慢性疼痛。

核心訓練的重要性

許多人腹肌明顯，仍反覆腰痛，原因在於表層肌肉並非穩定關鍵。
真正維持脊椎穩定的是深層核心肌群：

  • 多裂肌（Multifidus）
  • 腹橫肌
  • 橫膈肌
  • 骨盆底肌群

這些肌肉形成「環狀穩定系統」，能在動作前啟動，避免微小位移累積成傷害。

腰痛復健三階段

第一階段：降低敏感度，恢復基本控制

  • 透過呼吸訓練改善骨盆協調
  • 低強度核心啟動
  • 避免久坐與大幅度彎腰
    重點：學會穩定與放鬆平衡。

第二階段：重建深層穩定，改善動作控制

  • 低負荷控制型核心動作
  • 強化髖關節主導動作，減少腰椎代償
  • 強調動作品質而非次數

第三階段：建立承重能力，回到日常與運動

  • 漸進增加下蹲、提物等負荷
  • 保持正常呼吸與動作流暢
  • 讓脊椎重新適應動態負荷

復健常見誤區

  • 只強化腹直肌，忽略深層肌群
  • 以憋氣或過度用力換取短暫穩定
  • 疼痛未控制即急於高強度訓練

這些方法可能暫時改善症狀，但容易復發。

何時應尋求專業評估？

  • 下肢麻木或無力逐漸加重
  • 排尿、排便控制異常
  • 夜間疼痛、發燒或體重異常下降
  • 疼痛持續惡化，無法透過姿勢緩解

結語

腰痛與後背痛復健，不只是修復「結構」，更是重新建立穩定、協調與承重能力。
當深層核心與神經控制恢復功能，脊椎自然能承受日常負荷，降低疼痛與復發風險。