在我們生活中，腳踝扭傷常常被忽視，但它卻可能對我們的生活品質和運動能力產生巨大影響。預防腳踝扭傷是我們應該高度重視的議題。通過加強腳踝穩定性的訓練，適當的伸展運動和選擇合適的鞋款，我們可以大幅減少腳踝受傷的風險。

檢測方式

辨別你的腳踝是扭傷還是拉傷?

腳踝拉傷

「肌肉或肌腱」過度伸展或撕裂造成，外觀無明顯紅腫，在用力的時候會有疼痛或無力感。 

腳踝扭傷

「韌帶」撕裂或斷裂造成，會感受到紅腫、發熱、僵硬和疼痛等現象。

 

 

什麼情況容易扭傷？

只要是下樓梯踩空、走路跌倒、打籃球絆到別人的腳等，可能會造成腳踝關節突然外翻或內翻，進而扭傷腳踝。而又以外側韌帶的受傷佔大宗，原因是腳踝內側的韌帶是較為大片且穩固的，外側韌帶則較分散。

 

如何緩解？

急性期

在受傷48hr內使用PRICE緩解

P(PROTECTION)：保護受傷部位，固定腳踝

R(REST)：讓受傷部位休息，減少腳踝活動

I(ICE)：在受傷48小時內，冰敷15-20分鐘，每天3-5次

C(COMPRESSION)：使用彈性繃帶包裹患部，加壓，減少腫脹

E(ELEVATION)：抬高患部，躺著時應高於心臟部位

 

復原期

在受傷48hr後可以做些復健運動，幫助腳踝加速復原

 

如何再次預防？

 

曾經扭傷腳踝的人都知道，所謂 「一朝被蛇咬，十年怕草繩」，看到路面不平會繞道而行，下樓梯會放慢腳步，因為腳踝扭傷後很容易再次翻船，又稱「習慣性扭傷」，所以預防再度扭傷是相當重要的。

 

貼紮白貼

運動員常用的白貼，可以完全包裹住腳踝，達到穩定的效果，缺點是需大量練習貼紮方式，新手很容易貼錯，而無法達到穩定的效果，也容易因為活動而鬆脫，時效性較短。

護具

相較沒有白貼牢固，但方便穿脫，在日常登山、健走或騎自行車都足以預防受傷，缺點是有些款式較厚，容易有異物感。而「輕薄型護腳踝」，屬於襪套式的護腳踝，輕薄且貼合皮膚，在輕度運動或日常復健時，可以幫助支撐關節，達到穩定腳踝的目的，也解決傳統護具穿戴時的異物感。

合適的鞋子

鞋子介於人體腳板與地面之間，用來緩衝下肢與地面的接觸，選擇合適的鞋子是最簡單直接的方法。

復健

想恢復踝關節自行的功能，可用「拉筋運動」、「本體感覺訓練」、「腳板外旋肌肌力訓練」等方式，來預防再次扭傷。