明確的目標設定，可以提高跑者的耐力、速度和力量。

跑者需要確定自己想要達到的目標，例如跑步的距離、速度、時間或比賽成績等。目標應該具體、可測量和有挑戰性，以激發跑者的積極性和動力。

確認目標後，要如何制訂有系統、有計畫的訓練計劃?

訓練周期

跑者的訓練計畫應該分為不同的訓練周期，每個周期通常為4-6週。

不同的訓練周期可以有不同的訓練目標，例如增加距離、提高速度、強化肌肉等。

訓練強度

訓練計畫的訓練強度應該是漸進式的，即從較低的強度開始逐漸提高，以避免過度訓練和傷害。

跑者可以使用不同的訓練方法，例如長距離慢跑、短距離快跑、間歇訓練、爬坡訓練等，以提高心肺功能和肌肉耐力。

休息和恢復

訓練計畫應該包括足夠的休息和恢復時間，以確保身體有足夠的時間恢復和修復受損的肌肉和組織。

跑者可以輪流進行不同的訓練方法，例如交替進行有氧運動和力量訓練，或在一周的某些天休息和輕度運動。

訓練監控

跑者應該監控自己的訓練進度和效果，以確保訓練計畫的有效性和安全性。

跑者可以使用跑步計時器、心率監測器、運動APP等工具來監控自己的訓練進度和效果。

配合良好的飲食攝取，讓你事半功倍!

跑步需要消耗大量的能量和水分，吃對食物有助於提高運動表現、增強身體素質、加速恢復以及預防運動傷害。

高碳水化合物食物

跑步需要大量的能量，而碳水化合物是提供能量的主要來源。建議攝取一些高碳水化合物食物，例如全麥麵包、馬鈴薯、糙米等。

高蛋白食物

蛋白質是肌肉的建構材料，可以幫助身體修復和恢復肌肉。攝取一些高蛋白食物，例如雞肉、豆腐、堅果等，有助於保持肌肉健康。

水果和蔬菜

攝取足夠的水果和蔬菜可以提供身體所需的維生素和礦物質，有助於維持身體健康和免疫力。此外，水果和蔬菜也含有許多抗氧化劑，可以幫助減少運動後的疲勞和肌肉損傷。

適量的脂肪

脂肪是另一種提供能量的重要來源。攝取健康的脂肪，例如橄欖油、堅果、魚類等，可以提供足夠的能量和營養素，同時保持身體健康。

心理調適也是必需的菜單。

跑步是一種高度心理性的運動，跑者需要保持積極的心態和情緒，以激發自己的潛能和發揮最佳表現。建議跑者進行心理訓練，學習如何控制壓力和焦慮，以提高自信心和專注力。

善用輔助工具，也會有意想不到的表現!

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Ali等（2007）將受試者分別穿著漸進式壓力襪（GCS，踝關節壓力18-22 mmHg，膝關節處壓力70％）及穿普通襪子（到踝關節高度），進行2次多階段來回跑測驗（間隔1小時），以及進行連續10公里路跑，研究結果發現，穿著漸進式壓力襪不會提昇10公里跑步的成績，但是會降低運動後24小時的遲發性肌肉酸痛。

漸進式壓力襪

在競賽運動中，腿部肌肉震動是不可避免的。穿上壓力襪可以減少肌肉震動，降低運動中造成的肌肉酸痛。在運動後也能加速肌肉恢復，有助於減少運動後的疲勞感和肌肉酸痛。

腕帶式心率監測器

心率監測器可以幫助跑者掌握自己的心率和運動強度，以便調整跑步速度和節奏，有助於提高運動效率和減少疲勞。

運動耳機

具有防汗、防水功能的運動耳機，可以增加跑步的樂趣，同時還可以幫助跑步者保持動力和注意力集中。